Kaip įveikti viešojo kalbėjimo baimę?

Turinys

‍

Viešojo kalbėjimo baimė, arba glosofobija, yra plačiai paplitęs reiškinys. Remiantis Nacionaliniame sveikatos institute (National Institutes of Health) paskelbtu tyrimu, net 77 % asmenų teigia patiriantys tam tikro lygio nerimą ar baimę, susijusią su viešu kalbėjimu[1]. Ši būsena, pasireiškianti padidėjusiu nervingumu ar baime kalbėti prieš grupę, dažnai trukdo veiksmingai bendrauti ir išreikšti save. Nepaisant šios baimės paplitimo, meistriško viešojo kalbėjimo įgūdžių ugdymas yra labai svarbus daugelyje gyvenimo aspektų bei apima tokias sritis, kaip profesinė pažanga, socialinis bendravimas ir asmeninis tobulėjimas[2]. Taigi šios baimės atpažinimas ir įveikimas yra svarbi asmeninio augimo skatinimo ir sėkmės įvairiose gyvenimo srityse dalis.

Viešojo kalbėjimo baimės supratimas

Viešojo kalbėjimo baimė, dažnai vadinama glosofobija, yra socialinio nerimo sutrikimas, kuriam būdinga stipri baimė ar nerimas kalbėti viešai ar grupėje[3]. Ši baimė dažnai susijusi su įvairiais fiziniais ir psichologiniais simptomais, tokiais kaip prakaitavimas, drebulys, širdies plakimas, burnos džiūvimas, panikos ar baimės jausmas[4].

Viešojo kalbėjimo baimės priežastys yra daugialypės ir individualios. Prie šios baimės atsiradimo gali prisidėti genetiniai veiksniai, praeityje patirti trauminiai išgyvenimai ir išmoktas elgesys[5]. Pavyzdžiui, žmogui, anksčiau patyrusiam gėdingą ar nemalonią patirtį kalbant viešai, gali atsirasti stipri baimė pakartoti tokią situaciją. Be to, visuomenės lūkesčiai ir spaudimas gerai pasirodyti viešose situacijose gali dar labiau sustiprinti baimę[6].

Dažnai vyrauja klaidinga nuomonė, kad viešojo kalbėjimo baimė yra neįprasta arba neįveikiama. Šis klaidingas supratimas gali sukelti izoliacijos jausmą ir neleisti žmonėms ieškoti pagalbos ar mokytis valdyti savo baimę. Viešojo kalbėjimo baimė yra viena iš dažniausiai pasitaikančių socialinių baimių[7]. Egzistuoja daug veiksmingų strategijų, kurios gali padėti asmenims įveikti šią baimę.

Kodėl viešasis kalbėjimas kelia baimę?

Verta pamąstyti, kodėl daugeliui žmonių viešasis kalbėjimas kelia tokią stiprią baimę. Siekiant geriau suprasti šią baimę, turime įsigilinti į sudėtingas žmogaus psichologijos, sociologijos ir evoliucinės biologijos sritis. Štai pagrindinės priežastys:

• Evoliucinės šaknys: Žvelgiant iš evoliucinės perspektyvos, mūsų protėviai buvo saugesni, kai juos priimdavo jų bendruomenė. Viešo pažeminimo ar grupės atstūmimo baimė yra giliai įsišaknijusi mūsų biologijoje[8].
  ‍
• Suvokiamas vertinimas: Kai kalbame viešai, tampame pažeidžiami kitų žmonių vertinimui. Šis pažeidžiamumo jausmas gali sukelti baimės reakciją[9].
  ‍
• Spaudimas pasirodyti: Baimę dažnai sustiprina tai, kad viešasis kalbėjimas kelia didelį pavojų. Nesvarbu, ar tai būtų pristatymas darbe, ar tostas per vestuves, spaudimas atlikti užduotį gali sustiprinti nervingumą[10].
  ‍
• Patirties stoka: Daugeliui žmonių baimė kyla dėl to, kad jiems trūksta viešojo kalbėjimo patirites. Situacijos nepažįstamumas gali sukelti nerimą[11].
  ‍
• Neigiamas savęs vertinimas: Žmonėms, kurių savivertė žema arba kurie neigiamai vertina save, dažnai sunkiau kalbėti viešai, nes jie baiminasi, kaip į juos bus žiūrima[12].
  ‍
• Netinkamas pasirengimas: Kai žmogus tinkamai nepasiruošia kalbai, natūralu, kad jis jaučia baimę dėl to, kad gali pamiršti svarbiausius dalykus arba suklupti dėl žodžių[13].

‍

Kaip įveikti viešojo kalbėjimo baimę?

Viešojo kalbėjimo baimės įveikimas - tai kelionė, kuri prasideda nuo baimės pripažinimo ir jos priėmimo kaip normalios žmogiškosios patirties dalies. Pateikiame planą, kaip sėkmingai įveikti šią baimę:

• Priimkite baimę: Pripažinkite, kad nerimas yra natūrali fiziologinė reakcija į suvokiamą grėsmę, net jei ta grėsmė yra tik viešas stebėjimas ar galimas gėdos jausmas[14].
  ‍
• Metodai, padedantys kontroliuoti nerimą: Kvėpavimo pratimai bei vizualizacija gali padėti valdyti nerimą prieš viešą kalbėjimą ar jo metu. Gilus kvėpavimas padeda sulėtinti širdies ritmą ir atpalaiduoti kūną, o vizualizacija leidžia susikoncentruoti į teigiamus rezultatus, neįsitraukiant į svarstymą „kas būtų, jeigu būtų“[15].
  ‍
• Veiksmingas pasiruošimas ir praktika: Geras pasiruošimas yra kertinis aspektas, padedantis sumažinti viešojo kalbėjimo baimę. Gerai supraskite savo medžiagą, pažinkite auditoriją ir repetuokite kalbą tol, kol jausitės patogiai. Praktikuokite prieš veidrodį, įrašinėkite save arba surenkite imitacinį pristatymą su draugais ar šeima. Visi šie metodai gali padėti susipažinti su kalba ir pagerinti pristatymo įgūdžius [16].
  ‍
• Palaipsnis susidūrimas su viešojo kalbėjimo situacijomis: Kognityvinės elgesio terapijos (KET) principai rodo, kad laipsniškas ir pakartotinis susidūrimas su baimę keliančiomis situacijomis gali padėti įveikti fobijas. Pradėkite nuo mažiau gąsdinančių situacijų ir, augant pasitikėjimui savimi, pamažu pereikite prie sudėtingesnių. Pavyzdžiui, galite pradėti kalbėti kelių draugų akivaizdoje ir palaipsniui pereiti prie didesnių grupių ar oficialesnės aplinkos[17].

Atminkite, kad įveikti viešojo kalbėjimo baimę reiškia ne visiškai pašalinti baimę, bet išmokti ją veiksmingai valdyti ir panaudoti jos energiją savo veiklos rezultatams pagerinti. Kaip išmintingai pastebėjo Markas Tvenas: „Yra dviejų tipų kalbėtojai: tie, kurie nervinasi, ir tie, kurie yra melagiai“.

Pasitikėjimo viešuoju kalbėjimu ugdymas

Viešojo kalbėjimo srityje pasitikėjimas savimi yra daugiau nei tik savybė, tai - įgūdžių rinkinys, kurį, kaip ir bet kurį kitą įgūdį, galima išsiugdyti skiriant laiko, praktikuojantis ir laikantis tinkamo požiūrio. Nesvarbu, ar kreipiatės į didelę auditoriją, ar kalbate susirinkime, pasitikėjimas savimi gali labai paveikti jūsų pasirodymą. Pasitikėjimo savimi dėka jūsų pranešimas taps įtikinamesnis ir skambesnis.

• Užsiimkite pozityviu savęs tobulinimu: Pasitikėjimas savimi - tai kompetencijos šalutinis produktas. Tobulinant viešojo kalbėjimo įgūdžius, natūraliai auga ir pasitikėjimas savimi[18]. Prisijunkite prie tokių organizacijų, kaip „Toastmasters International“, arba užsirašykite į viešojo kalbėjimo kursus, kur galėsite praktikuotis ir gauti konstruktyvų grįžtamąjį ryšį palankioje ir grėsmės nekeliančioje aplinkoje[18]. Šios platformos ne tik suteikia galimybę tobulinti savo įgūdžius, bet ir padeda ugdyti atsparumą su viešu kalbėjimu susijusioms baimėms.
  ‍
• Ugdykite teigiamą mąstyseną: Jūsų mąstysena vaidina svarbų vaidmenį viešojo kalbėjimo kelyje[19]. Supratimas, kad nerimas yra normali reakcija, gali pakeisti situaciją. Užuot žiūrėję į jį kaip į kliūtį, nerimą vertinkite kaip savo aistros ir investicijų į savo pasirodymą ženklą. Taip pat labai svarbu prisiminti, kad auditorija nėra jūsų priešininkas. Dažniausiai jie nori, kad jums pasisektų, ir domisi jūsų požiūriu. Pakeitę savo suvokimą galite gerokai sumažinti nerimą ir sustiprinti pasitikėjimą savimi.
  ‍
• Pasinaudokite šaltiniais, kad pagerintumėte kalbėjimo įgūdžius: Skaitmeniniame amžiuje yra daugybė šaltinių, padedančių tobulinti viešojo kalbėjimo įgūdžius[20]. Yra knygų, internetinių vadovėlių, tinklalaidžių, vaizdo įrašų ir net virtualios realybės programėlių, skirtų viešojo kalbėjimo gebėjimams tobulinti. Kai kuriems žmonėms taip pat gali būti naudinga pasisamdyti kalbėjimo trenerį, kuris gali suteikti asmeninių patarimų ir strategijų. Didėjant viešojo kalbėjimo kompetencijai, didės ir pasitikėjimas savimi.
  ‍
• Praktikuokite sąmoningumo ir atsipalaidavimo technikas: dėmesingas įsisąmoninimas - tai buvimas dabartyje ir visiškas įsitraukimas į esamą akimirką. Praktikuodami sąmoningumą galite sumažinti nerimą, kuris dažnai kyla prieš viešą kalbėjimą[21]. Be to, atsipalaidavimo technikos, tokios kaip gilus kvėpavimas ir progresyvinė raumenų relaksacija, gali padėti suvaldyti fiziologinius nerimo simptomus, kurie gali atsirasti kalbant viešai.

Apibendrinant galima pasakyti, kad nors viešojo kalbėjimo baimė yra dažna, ji nėra neįveikiama. Aktyviai dirbdami su savo mąstysena, investuodami į saviugdą ir naudodamiesi turimais ištekliais, galite palaipsniui įgyti pasitikėjimo savimi ir viešąjį kalbėjimą iš bauginančios užduoties paversti malonia ir pasitenkinimą teikiančia patirtimi.

Prieš kalbėjimą kylančio nerimo valdymo būdai

Viešojo kalbėjimo pasaulyje nerimas gali būti didžiausias jūsų priešininkas. Naudodami veiksmingus metodus galite paversti šį nerimą galingu sąjungininku. Šiame skyriuje aptarsime, kaip nerimą nukreiptį į entuziazmą ir aistrą savo temai, kaip sudominti ir patraukti auditoriją, kaip panaudoti kūno kalbą, balsą ir tempą, kad sustiprintumėte savo kalbėjimo įgūdžius. Šios strategijos, kartu su grįžtamuoju ryšiu ir mokymusi iš įkvepiančių pavyzdžių, gali padėti tapti pasitikinčiu ir sėkmingu pranešėju.

• Nervingumą paversti entuziazmu ir aistra: Vienas iš būdų, kaip įveikti nerimą prieš kalbėjimą, yra nukreipti nervinę energiją į entuziazmą ir aistrą[22]. Pripažinkite savo nerimą, bet neleiskite, kad jis užgožtų jūsų aistros pristatomai temai. Kuo labiau jaudinsitės ir būsite įsitraukę į temą, tuo labiau ši energija pakeis jūsų nerimą, todėl ir jums, ir auditorijai bus maloniau.
  ‍
• Sudominti ir sužavėti auditoriją: Kitas būdas sumažinti nerimą prieš kalbėjimą - užmegzti stiprų ryšį su auditorija[23]. Šis metodas nukreipia jūsų dėmesį nuo savęs į auditoriją, taip sumažindamas nerimą. Prieš kalbą, kuo daugiau sužinokite apie savo auditoriją, supraskite jos interesus ir rūpesčius, o savo pristatymą padarykite jiems kuo aktualesnį.
  ‍
• Kalbėjimo įgūdžių tobulinimas pasitelkiant kūno kalbą, balsą ir tempą: įvaldžius neverbalinio bendravimo technikas, galima gerokai padidinti pasitikėjimą savimi kalbant viešai[24]. Gera kūno kalba, pavyzdžiui, stovėjimas tiesiai, akių kontaktas ir atviri gestai, rodo pasitikėjimą savimi. Be to, intonacija ir pastovus tempas gali padaryti jūsų kalbą įdomesnę ir sumažinti nerimą.

‍

Mokymasis iš patirties ir grįžtamojo ryšio

Norint tobulinti viešojo kalbėjimo įgūdžius, labai svarbu kiekvieną galimybę kalbėti priimti kaip mokymosi patirtį[25]. Kiekvienas kalbėjimas, nesvarbu, ar tai būtų oficialus pristatymas, ar improvizuotas pokalbis, yra neįkainojama galimybė suprasti savo stipriąsias puses ir tobulintinas sritis. Ar tai būtų būdas, kuriuo valdote sceną, bendraujate su auditorija, ar atsakote į netikėtus klausimus - kiekvienas aspektas yra pamoka. Galbūt suprasite, kad nerimaujant trūkčioja jūsų balsas, arba esate linkę skubotai dėstyti savo mintis. Šių tendencijų pripažinimas yra pirmas žingsnis tobulėjimo link.

Šioje kelionėje gali būti labai naudinga ieškoti mentoriaus. Viešojo kalbėjimo srityje patirties turintis mentorius ar treneris gali suteikti pritaikomas gaires ir konstruktyvų grįžtamąjį ryšį, siekiant pagerinti kalbėjimo gebėjimus. Mentorius gali padėti patobulinti pristatymo stilių, pagerinti kalbėjimą ir pasiūlyti būdų, kaip įveikti scenos baimę.

Grįžtamasis ryšys yra nepakeičiamas jūsų, kaip viešojo kalbėtojo, tobulėjimui. Būtent per grįžtamąjį ryšį galite įgyti išorinį požiūrį į savo pasirodymą. Teigiami atsiliepimai gali sustiprinti jūsų pasitikėjimą savimi, o konstruktyvi kritika padeda suprasti, į ką reikia sutelkti pastangas. Atminkite, kad labai svarbu į grįžtamąjį ryšį žiūrėti atvirai, kaip į priemonę, padedančią tobulėti, o ne kaip į asmeninę kritiką. Atsižvelkite į kiekvieną patarimą, išanalizuokite jį ir raskite būdų, kaip jį integruoti į savo kalbėjimo stilių. Laikui bėgant jūsų įgūdžiai tobulės, atsiras daugiau pasitikėjimo savimi ir komforto.

Nepamirškite, kad viešasis kalbėjimas - tai ne tobulumas, o ryšys ir bendravimas. Kiekviena patirtis, kiekvienas grįžtamasis ryšys padeda priartėti prie efektyvesnio ir labiau pasitikinčio savimi pašnekovo.

Įkvepiantys pavyzdžiai ir sėkmės istorijos

Kelias į pasitikėjimą savimi kalbant viešai dažnai būna kupinas daugybės asmeninių pergalių įveikiant nepasitikėjimą savimi ir nerimą. Išgirdę kitų žmonių, kurie nuėjo šį kelią, pasakojimus, galime pasisemti įkvėpimo ir įsitikinti, kad įveikti viešojo kalbėjimo baimę tikrai įmanoma.

Viena iš žymių sėkmės istorijų yra Warreno Buffetto, vieno sėkmingiausių pasaulio investuotojų, kuris kadaise bijojo kalbėti viešai, istorija[26]. Jis prisipažino, kad taip nerimaudavo, kad jam pasidarydavo fiziškai bloga. Supratęs, kad ši baimė stabdo jo profesinę veiklą, jis užsirašė į viešojo kalbėjimo kursus ir privertė save kalbėti prieš kitus. Nuosekliai praktikuodamas ir ryžtingai veikdamas, Bafetas įveikė savo baimę ir dabar garsėja aiškiais ir įtikinamais pranešimais.

Kitas įkvepiantis pavyzdys - Susan Cain, knygos „Quiet: The Power of Introverts in a World That Can't Stop Talking“ autorė. Būdama intravertė, S. Cain kovojo su viešų kalbų lūkesčiais, tačiau, kai buvo išleista jos knyga, ji žinojo, kad turi ją reklamuoti. Užuot bandžiusi mėgdžioti ekstravertiškus kalbėtojus, ji priėmė savo tylų elgesį ir skaitė apgalvotas ir labai gerai įvertintas TED kalbas, kurios sulaukė atgarsio tarp žmonių visame pasaulyje. Jos sėkmė pabrėžia mintį, kad nėra vieno „teisingo" viešojo kalbėjimo stiliaus ir kad svarbiausia yra autentiškumas.

Taip pat atkreipkite dėmesį į daktarės Jill Biden istoriją, kuri kovojo su viešojo kalbėjimo baime nuolat keldama sau iššūkį kalbėti prieš kitus, pradėdama nuo mažų kalbų ir palaipsniui kalbėdama didesnėms auditorijoms. Šiandien ji žinoma dėl savo pasitikėjimo savimi ir ramybės sakant kalbas, o tai rodo, kad nuosekli praktika iš tiesų gali padėti gerokai patobulėti.

Šios istorijos nušviečia veiksmingo viešo kalbėjimo kelią, pabrėždamos, kad baimę ir nerimą galima įveikti. Juose dažnai pateikiami praktiniai patarimai ir strategijos, kurias galima įgyvendinti. Šie pasakojimai patikina, kad tinkamai nusiteikęs ir nuosekliai stengdamasis, kiekvienas gali tapti sėkmingu ir patraukliu viešuoju kalbėtoju.

Ar galima išgydyti viešojo kalbėjimo nerimą?

Aptarėme viešojo kalbėjimo nerimo sudėtingumą, jo šaknis, poveikį ir įvairias strategijas, kaip jį veiksmingai valdyti. Sužinojome, kad jis yra dažnas reiškinys, turintis evoliucinį pagrindą, ir vis dėlto, derinant kognityvines technikas, pozityvią savipagalbą, praktiką ir mokymąsi iš patirties bei grįžtamojo ryšio, jį galima gerokai sušvelninti[27].

Jei susiduriate su viešojo kalbėjimo baime, svarbu prisiminti, kad tai visiškai normalu ir įveikiama. Kiekvienas viešasis kalbėjimas, nesvarbu, sėkmingas ar ne, yra galimybė mokytis ir augti. Ieškokite mentorystės ir konstruktyvaus grįžtamojo ryšio iš patikimų asmenų, kurie gali suteikti vertingų įžvalgų ir nukreipti jūsų kelionę link to, kad taptumėte labiau pasitikinčiu ir įtaigiu kalbėtoju.

Nerimo pavertimas entuziazmu, ryšio su auditorija užmezgimas ir bendravimo įgūdžių tobulinimas pasitelkiant kūno kalbą, intonaciją ir tempą - tai veiksmingi metodai, kurie gali padėti sumažinti kalbėjimo nerimą ir pagerinti bendrą pasirodymą[28].

Kelionė gali atrodyti bauginanti, bet jos nauda yra didelė. Įveikus viešojo kalbėjimo nerimą, gali atsiverti daug asmeninių ir profesinių galimybių. Tai gali padidinti pasitikėjimą savimi, pagerinti bendravimo įgūdžius ir prisidėti prie bendro asmeninio tobulėjimo. Tai taip pat gali paskatinti jūsų profesinę karjerą, nes profesiniame pasaulyje labai vertinamas puikus bendravimas[29].

Apibendrinant galima pasakyti, kad nors viešojo kalbėjimo nerimo visiškai „išgydyti" neįmanoma, jį tikrai galima valdyti ir sumažinti iki tokio lygio, kad galėtumėte veiksmingai ir užtikrintai bendrauti. Taikydami aptartas strategijas ir kantriai stebėdami savo pažangą, galite prisijungti prie tokių asmenų kaip Warrenas Buffettas, Susan Cain ir daktarė Jill Biden bei paversti viešojo kalbėjimo nerimą augimo katalizatoriumi.

‍